D Vitamini içeren 12 besin kaynağı

D Vitamini içeren 12 besin kaynağı

D Vitamini içeren 12 besin kaynağı

D Vitamini içeren 12 besin | 

İnsanlar diyetlerinden fazla D vitamini alamazlar . Cildiniz güneşin UV ışınlarına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini üretir. D vitamini almanız her gün yalnızca birkaç dakika sürer. Ancak, kışın soğuk ve uzun sürdüğü bir yerde yaşıyorsanız, her yıl birkaç ay boyunca yeterince güneşe maruz kalmama ihtimaliniz yüksektir. D vitamini, sindirim sisteminizde kalsiyumun doğru şekilde emilmesi için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca kandaki kalsiyum ve fosfat seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle yaşamınız boyunca kemik sağlığı için yeterli D vitamini almanız gereklidir – D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde osteoporoza neden olabilir.(1)

D vitamini önerileri yaşa göre değişir. 70 yaşın altındaki yetişkinlerin günde 15 mcg (veya 600 IU) D vitamini almaları önerilir. 71 yaşında veya daha büyükseniz, 20 mcg (veya 800 IU) önerilir.

D vitamini açısından zengin çok fazla yiyecek bulamazsınız. Dışarıda yeterince güneş olmadığında diyetinize ekleyebileceğiniz birkaç besin kaynağını bu yazımızda bulabilirsiniz.

1. Maitake Mantarları

Maitake mantarları lezzetli ve düşük kalorili bir D vitamini kaynağıdır. Ayrıca potasyum ve birkaç B-kompleks vitamini de sunarlar. Doğranmış bir fincan maitake mantar 700 IU den fazla D Vitamini içerebilir.(2) Ek olarak, maitake mantarları, besleyici ve lezzetli olmanın ötesinde sağlık yararlarına da sahip olabilir.

Maitake mantarlarının kan basıncını ve diyabet riskinizi düşürme potansiyeli vardır. Ancak şu anda insanlar üzerinde araştırma yapılmamaktadır.

2. UV’ye Maruz Kalmış Portabella Mantarları

Normal portabella mantarları az miktarda D vitamini içerir, ancak ultraviyole (UV) ışığa ekstra maruz kalma ile yetiştirilen portabellas çok daha fazlasına sahiptir. Bir bütün UV’ye maruz kalmış portabella mantarı yaklaşık 375 IU D vitamini içerir. Portabellas ayrıca mükemmel bir selenyum, potasyum ve birkaç B-kompleks vitamini kaynağıdır.(3)

3. Cantharellus cibarius mantar

Cantharellus cibarius mantarları başka bir iyi bitki bazlı D vitamini kaynağıdır. Bir fincan chanterelle 100 IU’dan fazla D vitamini içerir. Bu mantarlar aynı zamanda mükemmel bir potasyum kaynağıdır ve düşük kalorilidir; bir fincan sadece 20 kalori içerir.(4)

4. Somon

Balık yağları D vitamini içerirler. Bu yüzden somon gibi yağlı balıkları tüketmek iyi bir alternatif olabilir. 100 gr taze pembe renkli somon balığı yaklaşık 370 IU, 100 gr konserve somon ise yaklaşık 800 IU D vitamini içerir.(5) Somon ayrıca mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, protein ve astaksantin adı verilen bir antioksidan kaynağıdır .

5. Trança balığı

Halibut, 100 gramlık porsiyonunda yaklaşık 200 IU ile iyi bir D vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir protein, B kompleks vitaminleri, çinko, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Pisi balığı yemek size temel omega-3 yağ asitlerini de sağlayacaktır, bu nedenle bu balığı tüketmeniz için birçok iyi neden vardır.(6)

6. Alabalık

Alabalık, iyi bir D vitamini kaynağıdır. Beyaz bir balık olduğu için, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklardan daha hafif bir tada sahiptir. 85 gram gökkuşağı alabalığında yaklaşık 650 IU D vitamini vardır. Alabalık aynı zamanda mükemmel bir protein, B-kompleks vitaminleri ve mineral kaynağıdır.(7)

7. Konserve ton balığı

Konserve ton balığı da iyi bir D Vitamini, omega-3 yağ asitleri, potasyum, magnezyum, selenyum ve çinko kaynağıdır.(8)

8. Güçlendirilmiş Kahvaltılık Gevrek

Kepekli tahıllardan yapılmışsa ve ilave şeker oranı düşükse, kahvaltılık gevrek sizin için iyi olabilir . Kahvaltılık gevrekleri vitamin ve minerallerle takviye etmek yaygın bir uygulamadır, böylece genellikle 1 bardak kuru tahılda yaklaşık 100 IU D vitamini bulabilirsiniz. Tam tahıllı tahıllar aynı zamanda birçok vitamin ve mineralin yanı sıra lif için de iyi bir kaynaktır.

9. Süt

Süt, doğal olarak iyi bir D vitamini kaynağı değildir, ancak D vitamini ile güçlendirilmesi gerekir. Bir fincan süt yaklaşık 125 IU D vitamini içerir. Süt ayrıca iyi bir kalsiyum, potasyum ve protein kaynağıdır.(9)

10. Takviyeli Süt Alternatifleri

Soya sütü ve badem sütü gibi süt alternatifleri de D vitamini ve kalsiyum ile güçlendirilmiştir. Sade şekersiz sütten seçim yapın veya göründüğü kadar lezzetli olan aromalı çeşitleri keşfedin. Bu alternatifler genellikle inek sütü yerine kullanılabilir.

11. Yumurtalar

D vitamini yumurta sarısında bulunur ve diyetinize biraz D vitamini eklemenin iyi bir yoludur. Her bir yumurta sarısında yaklaşık 40 IU D vitamini vardır, bu nedenle iki yumurta yemek günlük alımınıza 80 IU katkıda bulunur. Yumurta aynı zamanda mükemmel bir protein ve lutein kaynağıdır. Bir yumurtanın yaklaşık 70 kalorisi vardır.(10)

12. Diyet takviyeleri

D vitamini ayrıca tek başına veya diğer besinlerle birlikte bir besin takviyesi olarak da mevcuttur. Örneğin, kalsiyum takviyeleri tipik olarak D vitamini içerir. D vitamini takviyeleri genellikle güvenlidir, ancak kullanım talimatlarını izleyin ve onları küçük çocuklardan uzak tutun.(1)

Diyetinize D vitamini eklemeye başlamadan önce, sizin için hangi takviyenin ve dozun doğru olduğunu doktorunuza danışmanız en iyisidir.
  1. Office of Dietary Supplements. Vitamin D Health Professional Fact Sheet.
  2. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Mushrooms, Maitake, Raw.
  3. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Mushrooms, Portabella, Exposed to Ultraviolet Light, Raw.
  4. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Mushrooms, Chanterelle, Raw.
  5. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Fish, Salmon, Pink, Raw.
  6. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Halibut, Raw.
  7. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Fish, Trout, Mixed Species, Raw.
  8. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Tuna, Canned, Water Pack.
  9. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Milk, Whole.
  10. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Egg, Whole, Raw.

Ek okumalar

  • Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases. United States Department of Agriculture. 2017.
  • Mushroom Council. Mushrooms: A Natural Source of Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
  • Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. 2016.

Imucore24

MULTİVİTAMİN+MİNERAL +BETA GLUKAN
Sağlığınızı Koruyun
İlginizi Çekebilir

Imucore24

MUTİVİTAMİN+MİNERAL +BETA GLUKAN
Sağlığınızı Koruyun

İlgili Yazılar